Cosa fare se ho un Attacco di Panico?

Pronto soccorso psicologico: cosa fare se ho un attacco di panico?

Quando sei dentro un attacco di Panico stai rispondendo (ormai in automatico) ad una minaccia reale o solo pensata, ti trovi in uno stato di emergenza e la risposta emotiva e fisica è già in atto. L’ansia ha superato il limite massimo in cui è funzionale ed è diventato terrore irrazionale e senza controllo.

L’ Emozioni più spaventose arrivano senza preavviso (così sembra ma non lo è veramente) e sconvolgono tutta la realtà. Si vivono 10/15 minuti di terrore e poi purtroppo si vive nella paura che possa riaccadere ancora una volta. Si vive in allerta continua e per tanto in tensione costante. Noterete delle contratture e dei dolori spesso a livello della cervicale.

In un momento successivo di maggiore razionalità dovresti cercare di capire la miccia che ha acceso il tuo attacco la prima volta e cosa si ripropone come in un copione già scritto ogni volta che ne hai un altro.

Ma andiamo a vedere…

Che cosa fare se ho un attacco di panico in corso?

Partiamo dal senso di allarme del corpo: è già in atto e il cuore batte forte e la respirazione è veloce. Il tuo cervello non ha il controllo. Avrai notato che più cerchi di negare o di opporti alla situazione maggiore sarà la fatica il senso di confusione è più forte insieme il terrore.

Nota: molto probabilmente il tuo corpo è tutto teso, le spalle sono alte e contratte, il collo è incassato; fai uno sforzo e sciogli i muscoli, scrolla le spalle e abbassale; Noterai che le tue mani sono strette a pugno come pronto ad una lotta…apri le mani, muovi le dita. Le gambe tese come una statua, sciogliti come un giocatore a bordo campo; Conosci qualche esercizio di stretching, bene allunga il tuo corpo! Oppure balla, scarica la tensione fisica, balla se questa cosa ti fa stare bene.

Il tuo corpo ha bisogno di cura e attenzione. Riparti dal corpo e occupati di tutta questa tensione e fai in modo di scioglierla. (Ognuno lo fa a modo suo)

Pensare:

Per prima sarà necessario che tu ti dica che non morirai e che non impazzirai. Fra poco queste sensazioni brutte passeranno.  Del resto ti è già capitato e non sei mai morto.

Fare:

La prima cosa da fare è favorire la respirazione lenta. Una respirazione lenta favorisce un senso di sicurezza e di benessere generale.  Quindi sdraiati in un luogo tranquillo La testa senza cuscino con le gambe piegate e sotto il sedere metti un cuscino duro che comunque possa alzare il bacino di 10 cm (se non l’hai, fa lo stesso) e le mani sulla pancia ad ascoltare il respiro. Devi per prima cosa interrompere questa apnee che fai e così lascia andare… soffia lentamente tutta l’aria che hai dentro e poi prendi un bel respiro con la bocca aperta (lascia morbida la mascella) , e poi lentamente molto lentamente espira tutta l’aria che hai fino ad andare in apnea. Osserva le mani che hai sulla tua pancia quando inspiri (metti dentro) riempi la pancia di aria e quando espiri (esce l’aria e la pancia si abbassa). Ottimo stai respirando bene!    Se sbadigli va bene, stai cercando di regolare il respiro è un buon segno. Rimanere così almeno 10 minuti vedrai che la respirazione lenta si attiva in automatico.

Favorite sempre il respiro diaframmatico cioè quello che arriva a riempire la pancia. Ti accorgi che la pancia si alza e si abbassa in automatico quando siamo sdraiati o quando dormiamo. Impara a farlo anche da sveglio, anche quando cammini, parli. Potresti fare un corso di Yoga oppure lavora con la voce anche i logopedisti e gli attori e i cantanti conoscono queste tecniche.

Quando sei in attacco di Panico o hai molta ansia noterai che hai la bocca secca, è una reazione dell’ansia. Possiamo cosi offrire al cervello una buona sensazione. Le buone sensazioni mandano un messaggio di sicurezza e benessere a tutto il corpo e così si può calmare anche il respiro. Mettiamo un cioccolatino in bocca (una caramella con dello zucchero) e lasciamolo sciogliere lentamente, Concentrati sul gusto e sulla piacevolezza del sentire. Devi fare in modo che aumenti la salivazione in bocca. Stai cosi! Pensa solo a questo al tuo cioccolatino in bocca percepisci tutte le sensazioni che ti offre. Respira lentamente.

Prova a prendere dell’acqua e a tenerla in bocca e a fare dei respiri con l’acqua in bocca. 10 respiri lenti lenti…e vedrai che piano piano passa tutto. Ricordati non morirai, non impazzirai  si tratta solo di ansia. Io posso fare qualcosa, posso respirare.

Respirazione lenta

La respirazione partecipata attiva, volontaria e controllata è uno dei metodi più efficaci.
Tecnica Quadrato 4 secondi  per 4 secondi
1. Inizia inspirando dalla bocca  e dal naso (lascia molla la mascella) contando a mente fino a 4 molto lentamente

2. Trattieni il respiro contando fino a 4

3.Poi, espira dalla bocca contando fino a 4 molto molto lentamente. (fai come se stessi soffiando su una minestra calda, per raffreddarla.).

4. Poi vai in apnea trattieni per altri 4 secondi.
Ricomincia da 1.
Puoi fare questo esercizio per tutto il tempo che vuoi.

Oltre alla respirazione, devi imparare a disciplinare il flusso dei tuoi pensieri.

Sei tu che decidi cosa pensare.

Trova il modo di distrarti, chiama al telefono un’amica e parlate della vacanza che avete intenzione di fare, entra nel dettaglio del viaggio e delle cose belle che farete. Lo scopo di questo esercizio è interrompere i pensieri che creano ansia, sostituendoli con immagini mentali rilassanti e pensieri positivi.

Sostituisci questo pensiero con qualcosa di diverso, di più piacevole. Ad esempio, puoi concentrarti sulla cena di questa sera con i tuoi amici, su come passerai il fine settimana, o un’escursione con la tua famiglia. Insomma, lascia che la mente vaghi su pensieri felici e non pensare a nulla che ti crei ansia. Se hai un luogo sicuro a cui aggrapparti pensalo e vivilo come se fossi li. Quel profumo del mare, e quella nuotata che ti faceva stare calma, quella passeggiata nel bosco che ti ha fatto sentire libera e in pace.

Strategia: devi distrarti.

Puoi focalizzare la tua attenzione su qualcosa di diverso, come giochi enigmistici, giochi di parole, la tua musica preferita, problemi matematici oppure focalizzati su tutti i i dettagli degli oggetti che ti circondano.

Torna alle cose che hai intorno riprendi possesso della realtà e della materialità delle cose. Potresti sentirti fuori dal tuo corpo e lontano e distante. Torna alle cose ai sapori alle sensazioni fisiche della realtà che ti circonda.

Prova a contare all’indietro da 100 saltando tre numeri, oppure pronuncia l’alfabeto ma al contrario. Farai fatica ma ti terrà impegnato e distratto dalle sensazioni fisiche.

Consigli per un amico che assiste alla scena:

Se un tuo amico si trova in attacco di Ansia o peggio in Panico e lo vedi immobile e teso che non riesce a parlare e respira in modo affannoso. Per prima cosa mantieni la calma, guardalo negli occhi e rassicuralo. Digli che si trova al sicuro, fai in modo che respiri e prova a fare la respirazione 4 per 4 insieme. Digli: Fra poco questa brutta sensazione passerà, devi essere sicuro e convincente; offrigli dell’acqua con dello zucchero. Aiutalo, sostienilo, ha bisogno parole di conforto e non lo svalutare, non dirgli che non ha niente (non è empatico e la persona  che non si sente compresa e capita non lo aiuti affatto anzi aggiungeresti altro fastidio alla sua paura).

La sua paura è reale anche se tu non la vedi o ti sembra assurda. Asseconda i suoi bisogni, non lo lasciare da solo. Quando sarà tutto finito fargli comprendere che c’è un problema che deve essere risolto, che tu non potrai stare al suo fianco sempre, che non sarebbe giusto neanche per te occuparsi di lui come se fosse un bambino piccolo.

Cosi se hai dei problemi con l’Ansia che ti accompagna da tento e per tutto il giorno e se hai ricorrenti attacchi di Panico è arrivato il momento di accettare il fatto che hai un problema da risolvere. Direi che sarebbe meglio cominciare a familiarizzare e allenarvi con queste strategie quando stai bene per renderle automatiche e più facili da gestire quando si sta male. Perché l’ansia è arrivata e purtroppo potrebbe arrivare ancora. La paura di avere paura potrebbe scatenare un nuovo attacco di panico. Come un circolo vizioso.

Il respiro è più importante di quello che pensi. Lavoraci su! Devi imparare a gestirlo in modo intenzionale. Tutte queste strategie ti aiutano ad imparare a cavartela da solo, a diventare nuovamente autonomo come un adulto, a ripristinare il senso di sicurezza perduto. A non dipendere dagli altri per stare bene.

Le sensazioni di paura e di angoscia sono diverse: Quella che noti subito è la paura come conseguenza che viene innescate dalle sensazioni fisiche terribili dell’attacco di panico e quindi si attivano perché sento il respiro che si fa corto, sento il cuore battere forte e quindi prendo paura e mi angoscio perché sento una sensazione di morte o di impazzire. Non avendo più il controllo di me (una sicurezza che hai perso e che DEVI riconquistare) e del mio corpo credo di impazzire e così si attivano sempre di più in una escalation in pochissimi secondi tutti i fisici e sintomi emotivi che si auto alimentano. E come se il tuo corpo avesse imparato a rispondere come se fosse in allarme anche se non c’è un pericolo. Come se si fosse creata una reazione automatica . Si deve comprendere questa reazione per cambiarla e modificare la reazione del corpo.

Invece i sentimenti di angoscia sono più persistenti, continui, portano un’ansia generalizzata, costante e continua, dei pensieri ricorrenti e possono essere le conseguenze di una situazioni affettiva, di un senso di solitudine che non sappiamo gestire, sentirsi inadeguati, sentirsi senza scelta, da relazioni affettive iper-controllanti e soffocanti o da un lavoro distruttivo.

Malessere emotivo

Può succedere di stare male emotivamente e di soffrire di emozioni che non si controllano invece che fisicamente. Si tratta sempre di sofferenza che va guardata, vista e considerata al pari di un mal i denti o di una gamba rotta. Ognuno di noi deve comprendere che cosa ci vuole dire il sintomo (angoscia e paura). Ogni sintomo porta con sé un senso, un significato profondo che si occupa di te e riguarda la tua vita. Una vita che per certi versi non stai onorando per bene. Ne sei responsabile e puoi modificare questa situazione.  Esiste della Non autenticità che va osservata compresa e Nulla arriva per caso.

Ma l’attacco di Panico oppure quella solita Ansia pesante che mi travolge e mi confonde tutto il giorno (esagerata perché mi blocca)  non arriva per caso ma è la tua spia accesa e arriva per comunicare qualcosa di importante per te. Ti scuote per chiedere aiuto.

Non ti vergognare di chiedere aiuto. L’attacco di Panico è diverso per tutti e ha delle cause diverse per ognuno. Non è vero che te lo devi tenere per sempre, Non è vero che devi sopportare e basta. Non ti poggiare sull’alcool per attenuare i sintomi, Non cercare nelle sigarette o nelle droghe la soluzione della tua ansia. Non cercare nella relazione amorosa la soluzione della tua ansia. Il tuo fidanzato non deve essere la tua balia.

Devi comprenderne l’origine. Potrebbe avere una base organica: Per esempio potrebbe essere collegato ad ipoglicemia (un calo di zuccheri improvviso, forse ne soffri? (tutti i sintomi dell’ipoglicemia possono essere confusi con attacco di panico o ansia o possono semplicemente auto alimentarsi a vicenda. Fame estrema e improvvisa, Mal di testa Tremori Debolezza/stanchezza, Sudore freddo, Battito cardiaco accelerato, Ansia, agitazione Irritabilità).

Oppure potrebbe essere un’infiammazione cronica dell’intestino che crea disagio allo stomaco, quindi cattiva digestione e varie problematiche come reflusso ecc. Sensazioni che portano pesantezza, difficoltà a digerire, pesantezza alla bocca dello stomaco e pertanto fatica a respirare e di conseguenza ansia e pure panico soprattutto se non capiamo cosa sta succedendo e sentiamo il corpo fuori dal nostro controllo. Pensiamo addirittura ad un infarto. Certo, fai pure il tuo controllo cardiaco, o un controllo dal gastroenterologo controlla se il tuo stomaco non sia in una situazione di infiammazione cronica ma dopo dai un’occhiata anche a tutta la parte emotiva e accetta l’idea che devi cercare anche nella tua mente. Lo stomaco che non funziona e la paura si sono legati troppo?

Se non si tratta di qualcosa di organico, comunque considera l’attacco di Panico come la punta dell’iceberg di qualcosa che si deve scoprire e si trova sotto la superficie.

Sotto ci potrebbero essere una causa diversa (traumi emotivi, trascuratezza familiare, shock, bullismo, disturbi di personalità, depressione,) insomma può essere la rappresentazione visibile del malessere legato a psicopatologie che hanno cause di diversa natura ma che oggi si mostrano in questo modo.

Aiuto psicologico a Modena

La paura del panico, o dell’ansia generalizzata, condiziona troppo la tua vita, comincia a considerare la ricerca di un aiuto specialistico di uno psicologo anche psicoterapeuta. (Meglio se conosce EMDR)

Altre volte nelle situazioni croniche e più gravi potrebbe essere necessario lo psicofarmaco è un buon supporto per contenere i sintomi o attenuare l’angoscia ma non basta per la risoluzione definitiva delle cause.

L’attacco di Panico è uno stop che devi necessariamente prenderti per imparare a occuparti di te stesso, non lo trascurare, non ti trascurare più.